Izdvojite 10 minuta za sebe, nađite mirno mjesto i smjestite se u udobnu poziciju u kojoj su vam leđa u uspravnom položaju.
Zatvorite oči. Osvijestite svoje udisaje i osjetite kako zrak ulazi i napušta vaše tijelo.
Nakon nekog vremena ćete primijetiti kako vaše misli lutaju na druga mjesta. Kada se to dogodi, samo vratite pažnju na dah. Pustite da misli lete poput oblaka, neka dolaze i odlaze.
Ne osuđujte svoje misli ili njihov sadržaj koji se spontano javlja. Samo se polako vratite na disanje.
Kada ste spremni, podignite pogled ili otvorite oči. Primijetite koji se sve zvukovi nalaze u vašem okruženju. Primijetite osjećaje u svom tijelu. Primijetite svoje misli i emocije.
Kada misli odlutaju, vratite ih nazad, i nastojte to činiti što nježnije.
„Isplati“ li se izdvojiti 10 minuta?
U ovom užurbanom svijetu, uz svu tehnologiju kojom smo okruženi, postizanje balansa između misli i emocija, tijela i duha postalo je izazovnije nego ikad. Uglavnom smo obuzeti prošlošću ili planiranjem budućnosti. Rijetko nađemo vremena za povući se u tišinu i osvijestiti svoje disanje, bez konstantnog „briganja“ i „trebanja“. Često nismo prisutni u trenutku.Većini ljudi je teško pronaći i 10 minuta dnevno da bi se bavili meditacijom. Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća sve se više počelo pričati o meditaciji kao skupu tehnika koji mogu doprinijeti dobrobiti i zdravlju pojedinca. Istraživanja u ovom području upućuju na pozitivne psihološke, fiziološke i terapeutske efekte koje različite meditacijske tehnike mogu imati.
Disanje je važan aspekt našeg iskustva. To je proces kojim unosimo kisik u organizam, koji nas održava na životu. No, disanje nije uvijek optimalno. U stresnim situacijama disanje postaje površno, čime se i manje kisika unosi u organizam. Sigurno ste i sami primjetili kako vam u nekim situacijama potrebno više kisika i imate osjećaj da morate dublje disati. Kao da ste prestali disati pa to onda nastojite nadoknaditi jednim dubokim uzdahom. Možda ova uvodna vježba djeluje jednostavna, no, nije baš tako. Kada se tek krene prakticirati meditaciju, misli vrlo lako odlutaju, puno „oblaka“ se nakupi pa oni zapnu u “koloni” i nikako da nas puste (ili da ih mi otpustimo). S vremenom i uz vježbu postaje sve lakše prakticirati meditaciju.
Prema nekim novijim istraživanjima, prosječnoj osobi dnevno kroz glavu prođe oko 6200 misli. Ovi “oblaci” nam odvlače pažnju i fokus te pokazuju koliko je naš mozak tijekom dana zaposlen. Sigurno vam se bar jednom dogodilo da niste mogli zaspati jer su vam misli stalno navirale. Možda ste razmišljali o tome što ste proživjeli taj dan ili koje obaveze vas čekaju sutra kada se ustanete. Naš mozak konstantno provjerava informacije i pronalazi različita rješenja. Ovo je svakako korisno, no ima trenutaka kada nam može otežavati svakodnevno funkcioniranje. Dobra vijest je da te tzv. “misaone crviće” možemo naučiti kontrolirati upravo kroz meditaciju. Često kada uspijemo utišati tu buku dobijemo prostora za inspiraciju i za autentične i inovativne ideje.
Meditacija – što je to?
Meditacija se prakticira u različitim formama i različitim kulturama. Povijesno gledano, postoji najmanje tri tisuće godina i središnja je disciplina u kontemplativnoj jezgri svake od velikih svjetskih religija. Najčešće se povezuje s indijskim tradicijama joge i budizma. No, u židovstvu, kršćanstvu i islamu također se mogu naći različite meditativne tehnike, iako nikada nisu stekle popularnost kakvu im se pridaje u Indiji.
Prema Shapiro i sur. (2010), meditacija se može definirati kao skupina različitih praksi pomoću kojih se uvježbava svjesnost i pažnja, najčešće s ciljem poticanja duhovne i psihološke zrelosti i dobrobiti. Ovi ciljevi se postižu kroz trening i stavljanje mentalnih procesa pod veću dobrovoljnu kontrolu te njihovim usmjeravanjem na korisne načine. Ova se kontrola koristi za poboljšanje specifičnih mentalnih procesa i stanja poput koncentracije i smirenosti te emocija poput radosti, ljubavi i suosjećanja. Kroz veću svijest razvija se jasnije razumijevanje sebe i svog odnosa prema svijetu. Uz to se smatra da se očituje dublje i preciznije znanje o svijesti i stvarnosti. Ipak, dosta je teško napisati definiciju koja bi obuhvatila sve tehnike koje spadaju pod ovaj pojam te svrha meditacije ovisi o tome na koji način ju definiramo. Prema nekim od ovih definicija, meditacija se može prakticirati ili za opću dobrobit, za promjenu svijesti ili za duhovni uvid.
Vrste meditacije
Meditacija se najčešće dijeli na dva stila ili vrste meditacije. To su usmjerena pažnja ili meditacija koncentracije i otvoreno praćenje ili meditacija svjesnosti. Usmjerena pažnja je tehnika u kojoj je um prvenstveno fokusiran na neki objekt te uspijeva održati svoj fokus na njemu. Često se koristi kao polazišna tehnika za početnike kako bi osoba razvila stabilnost pažnje, svjesnost i jasnoću trenutnog mentalnog stanja. Otvoreno praćenje odnosi se na smanjivanje fokusa na sadržaj iz osjeta, pri čemu osoba nereaktivno nadgleda iskustvo iz momenta u moment, bez preferencija, procjena ili evaluacija. Postepeno kroz vježbu i praksu, otvoreno nadgledanje postaje manje ovisno o otvorenoj pažnji i može biti održavano bez fokusiranja na bilo koji objekt. Navedena tehnika teži prepoznavanju prirode emocionalnih i misaonih obrazaca, razumijevanju prirode objekata i samoga sebe. Radi se o glavnom meditativnom stanju kojeg meditanti žele postići. Uz ove spomenute stilove, postoje i drugi, poput meditacije ljubaznosti i meditacije suosjećanja, koji se smatraju kombinacijom usredotočene pozornosti i otvorenog praćenja.
Istraživanja o meditaciji
Mnogi znanstveni nalazi upućuju na pozitivne učinke meditacije. No oni dosta variraju ovisno o vrsti meditacije i različitoj teorijskoj i kulturalnoj pozadini, što i otežava uopćavanje dobivenih rezultata (Rao, 2011). Sve veći broj istraživanja ispituje učinke meditacijske prakse na stanje mirovanja i regije mozga koje su aktivne u mirovanju (tzv. „Default-mode network” ili DMN), a uključuju medijalni prefrontalni korteks (mPFC), prednji cingularni korteks (ACC) i stražnji cingularni korteks (PCC). Neka su istraživanja izvijestila o pojačanoj funkcionalnoj povezanosti i aktivnosti stanja mirovanja u frontalnim korteksima povezanim s nekoliko različitih praksi meditacije, poput mindfulness meditacije i zen meditacije. Kortikalna područja povezana s DMN-om u osnovi su slična onima koja su povezana s lutanjem uma (Gusnard i sur., 2001; Kelley i sur., 2002; Buckner i sur., 2008), pa su stoga uključena i u meditacijsku praksu.
Psihološke dobiti od mindfulnessa
Najviše istraživanja se usmjerilo na meditaciju kao strategiju samoregulacije za nošenje sa stresom i smanjenje simptomatologije. Meditativne prakse su se počele koristiti u raznim zdravstvenim ustanovama. Pokazale su se kao potencijalno učinkovita intervencija kod: kardiovaskularne bolesti, kronične boli, anksioznosti i paničnog poremećaja, zlouporabe supstanci, dermatoloških poremećaja; smanjenje psiholoških teškoća kod pacijenata s rakom (Speca, Carlson, Goodey i Angen, 2000); i smanjenje medicinskih simptoma i u kliničkoj i u nekliničkoj populaciji. Iako se različite vrste tehnika dosta međusobno razlikuju, izgleda da sve one imaju psihološke benefite za zdravu i kliničku populaciju. Neki od benefita su smanjenje stresa, ublažavanje simptoma depresije, smanjenje anksioznosti te pomoć u nošenju s kroničnim bolestima.
Kao dodatak uobičajenim tretmanima, intervencije uma i tijela mogu poboljšati samoregulaciju i pomoći u upravljanju poremećajima ličnosti. Većina dokaza usredotočuje se na granični poremećaj ličnosti. Ističu se pozitivne veze između prakse svjesnosti i smanjenih psihijatrijskih i kliničkih simptoma, manje emocionalne reaktivnosti i manje impulzivnosti (Sng i Janca, 2016).
Utječe li mindfulness na gene?
Neuroimaging studije sugeriraju da mindfulness povećava sivu tvar u regijama mozga povezanim s regulacijom osjećaja, učenjem, pamćenjem, samoreferencijalnim procesima i zauzimanjem perspektive (Lazar i sur., 2005; Holzel i sur., 2011; Vestergaard-Poulsen i sur., 2009). Ovdje je važno naglasiti da različite intervencije i duljina prakse su povezane s različitim neuronskim obrascima.
Noviji nalazi upućuju da mindfulness smanjuje ekspresiju gena povezanih s upalnim procesima (Burić i sur., 2017). Na ovaj način se smanjuje rizik za razvoj bolesti. Također, utječe na smanjenje kroničnog stresa. Ovo ukazuje da su neke psihološke i fizičke koristi mindfulnessa i sličnih tehnika potkrijepljene biološkim promjenama u određenim genima. Ekspresija gena ne ovisi samo o našem unutarnjem tjelesnom okruženju. Psihosocijalno okruženje također mijenja ekspresiju gena, kao način prilagodbe na trenutno stanje (npr. proživljenu traumu, dijagnozu karcinoma, niski socioekonomski status, žalovanje).
Mogu li i djeca meditirati?
U svakoj razvojnoj fazi života meditacija može biti koristan alat za smanjenje anksioznosti i promicanje sreće. Primjerice, mindfulness je postala poprilično popularna vrsta meditacije koja naglašava obraćanje pozornosti na sadašnji trenutak na prihvaćajući, neosuđujući način. Mindfulness prakticiraju rukovoditelji korporacija, sportaši, a sve češće i djeca, kod kuće ili u školi.
Razlog zašto je mindfulness potencijalno učinkovita tehnika i za djecu može se objasniti načinom na koji se mozak razvija. Dok se naš mozak neprestano razvija tijekom našeg života, veze u prefrontalnim krugovima stvaraju se najbržim tempom tijekom djetinjstva. Mindfulness promiče vještine koje se kontroliraju u prefrontalnom korteksu, poput fokusa i kognitivne kontrole, stoga može imati poseban utjecaj na razvoj vještina, uključujući samoregulaciju, prosudbu i strpljenje tijekom djetinjstva.
Samokontrola je značajna odrednica uspjeha u zdravlju, bogatstvu, roditeljstvu i izbjegavanju kriminala. Stoga, poboljšanje samokontrole kod djece s deficitom samokontrole ima važan utjecaj na njihov život i društvo. Primjer kliničke populacije u kojoj se radi na poboljšanju samokontrole u liječenju su mladi s ADHD-om. Postoje snažni dokazi o pozitivnim učincima meditacije kod djece i odraslih. Međutim, studije koje istražuju učinke MBI-ja na samokontrolu kod mladih s ADHD-om i njihovih roditelja su rijetke i postoji potreba za metodološki jačim ispitivanjima u budućnosti.
Idu li meditacija i religija ruku pod ruku?
Često se nađu nedoumice i pitanja oko toga je li dopušteno vjernicima da meditiraju. Meditacija nema svoje korijene u kršćanskoj vjeri, ali postoji i verzija meditacije prilagođena za kršćane. Primjera radi, prilažem sljedeći video u kojem možete naći savjete, ideje i preporuke za literaturu.
Ishodi meditacije
Čovjekovo iskustvo u određenoj tehnici meditacije procjenjuje se ne samo na temelju broja sati i godina prakse, već i na razini unutarnjeg subjektivnog iskustva. Stoga u ovom kontekstu čini se da je subjektivno iskustvo meditanata presudan aspekt koji treba uzeti u obzir. Meditacija može biti korisna tehnika za postizanje unutarnjeg mira, poticanje pozitivnih emocija, smanjenje stresa ili nošenje s teškim životnim događajima. Ranije navedena istraživanja pokazuju da može biti korisna i za nošenje s različitim teškoćama i poremećajima. No važno je naglasiti da meditacija ne može zamijeniti uobičajene tretmane liječenja.
Meditacija kao tehnika ne mora nužno odgovarati svima. Tijekom meditacije se ponekad mogu javiti i neki neželjeni efekti, poput negativnih emocija, anksioznosti i depresije. No ti efekti su uglavnom prolazni i ne vode nužno prekidanju prakticiranja meditacije. Ovi negativni efekti mogu biti povezani s različitim fazama uvida tijekom meditacije, kada dolazi do povećane svjesnosti o teškim emocijama ili psihološkim problemima.
Onda, isplati li se izdvojiti 10 minuta dnevno za meditaciju? Svakako bih rekla da da, obzirom da već i 10 minuta meditacije dokazano poboljšava naše kongitivne funkcije, poput koncentracije i radne memorije. Također, olakšava odvajanje važnih od ometajućih informacija i njihovo zadržavanje u mislima, što su značajne funkcije i procesi za naš svakodnevni život. Od meditacije koristi mogu imati različite dobne skupine, pa tako i djeca. Mlađima je potrebno prilagoditi i pojednostaviti tehnike meditacije obzirom da je njihova pažnja i koncentracija kraća nego kod odrasle osobe.
Autori Psihološkog prostora koji preporučuju članak: doc. dr. sc. Domagoj Švegar, Sandra Zgodić, mag. psych., Matea Jukić, mag. psych., Vladimir T. Katušić, mag. psych., Tea Tončić, univ. bacc. psych., Izabella Colić, univ. bacc. psych. i Barbara Paušak, univ. bacc. psych.