Osjećate li uznemirenost? Probajte ovu tehniku

By | 31-05-2021
  • 359
    Shares
Mislav Sudić, univ. bacc. psych., autor teksta

Naslov djeluje kao clickbait, ali ću ga pokušati opravdati. Pretpostavit ću da ste ovaj članak otvorili jer vas je nešto uznemirilo te želite to promijeniti što prije. Stoga, imat ću obzira da trenutno nemate strpljenja previše čitati. Inače će vam trebati 20 minuta, no za prvi put odvojite malo više jer ćete morati pratiti upute u ovom članku. Obavezno priredite nešto za pisanje (papir/olovka, računalo ili mobitel). Nakon uvodnog poglavlja (Prije nego krenemo) odmah krećemo s tehnikom koju možete provoditi na sebi dok o njoj čitate.

Prije nego krenemo

Da biste znali je li ova tehnika za vas, odgovorit ću na ova tri pitanja: što je ova tehnika?, zašto funkcionira? i kako ću ju izvesti?

Što: tehnika ima komplicirano ime (kognitivna restrukturacija) i koriste ju brojni kognitivno-bihevioralni terapeuti u radu s klijentima sa širokim spektrom psiholoških teškoća. Prednost je što se može koristiti ne samo kao sredstvo trenutačnog olakšanja emocionalnih teškoća, već redovitom primjenom mijenjate sklonost neprilagođenog mišljenja. Restrukturacija se može primijeniti na mnoge načine, ali ovdje ćemo proći taj proces kroz tri koraka: Pronađi – Provjeri – Promijeni.

Negativne automatske misli su ključno čvorište u kognitivnom modelu.

Zašto: kao što je prikazano na slici iznad, direktni razlog neugode vam nije sama prijeteća situacija, nego tzv. negativne automatske misli koje su rezultat percepcije prijetnje. Primjerice, ako se nađete u situaciji da ne stignete dovršiti projekt u roku i vjerujete da vam prijeti otkaz, ono što će vas zapravo uznemiriti je misao koja glasi “to je to, sad mi sigurno slijedi otkaz”. Ovakva misao ima tendenciju eskalirati: “… to znači da ću izgubiti stan, obitelj će me napustiti i na kraju će mi se svi smijati dok budem crkavao od gladi”. Ova tehnika stavlja nišan na te misli i pokušava ih preoblikovati u racionalniji ili barem konstruktivniji oblik poput “kasnim, ali ako se potrudim možda stignem što više napraviti. Uostalom, nitko ne gubi posao jer promaši jedan rok”. U takvom obliku ta misao bi vas trebala manje uznemiravati, te vaše ponašanje usmjeriti ka konstruktivnijem rješavanju problema u kakvom se nalazite.

Kako: prolazeći kroz korake tehnike, molim vas pišite sve na papir ili mobitel/laptop. Izbjegavajte bilo koji dio raditi “u glavi”. Misli stavljene na papir (ili napisane na ekranu) postaju nam stvarnije, što ima daleko veći terapeutski efekt. Nenapisane misli imaju tendenciju “bježati” okolo, biti previše apstraktne za analizu i onda se lakše opiru pokušajima promjena. Stoga, uvedimo jedno jedino neslužbeno pravilo: ne dižite kemijsku s papira!

Ovo vam je dovoljno znanja za početi s tehnikom. Krenimo.

Korak 1: Pronađi! (tipično 2-3 minute)

Cilj ovog koraka je utvrditi u kakvom ste stanju i pronaći koje su misli u pozadini toga.

Prvo napišite koliko ste uznemireni na skali 1-10 (1 – nimalo, 10 – maksimalno uznemireno). Ovo služi da kasnije možete vidjeti koliko je tehnika djelovala.

Nakon toga napišite/opišite uznemirujuću emociju koju osjećate. Probajte biti što precizniji (hint: “Loše se osjećam” nije emocija). Što vas trenutno muči? Strah, anksioznost, ljubomora, ljutnja, sram, tuga? Nešto sasvim drugo? Radi li se o jednoj ili kombinaciji emocija? Budite kratki, ali precizni.

Zatim probajte opisati situaciju koja je dovela do trenutne uznemirenosti. Nekad će vam biti odmah jasno u čemu je stvar, npr. “posvađala sam se s mamom”. U drugim trenucima nećete moći identificirati okidač ili uzrok. U tom slučaju, ne gubite vrijeme i samo napišite da ne znate o čemu je riječ.

Sada slijedi ključni korak: identificirajte negativne automatske misli (u daljnjem tekstu: NAM). Na ovom koraku početnici često zapnu. Držite na umu da nije nimalo čudno ako niste u danom trenutku svjesni prisutnosti NAM. Većina ih se manifestira nesvjesno te drastično utječu na naše ponašanje i osjećaje ako nisu prepoznate. Da biste ih “uhvatili” u trenutku, potrebno je samo malo se fokusirati. Ne morate nužno reproducirati misao od riječi do riječi kakva vam je u glavi u tom trenutku. Bitno je prenijeti ključni sadržaj, npr. “Moja majka me nikada nije voljela” ili “Otkaz je najgora stvar koja mi se sada može dogoditi”. Kao i u prethodnim primjerima, nemojte se previše raspisati. Ograničite se na jednu, dvije ili eventualno tri “ključne” automatske misli.

Sada bi vam na papiru trebalo pisati: (1) koliko ste bili uznemireni (1-10), (2) koja uznemirujuća emocija je u pitanju, (3) kratki opis situacije koji je doveo do uznemirenosti i (4) koje misli vas trenutno opterećuju. Neki ljudi samim pronalaskom misli postignu ozbiljno olakšanje. Međutim, kao i kod antibiotika, jednom kad krenete, preporučuje se da perzistirate do kraja.

Korak 2: Provjeri! (tipično 5-10 minuta)

Cilj ovog koraka je provjeriti valjanost navedenih misli. Ovo je najduži korak, zahtijeva najviše koncentracije, ali je ujedno i najvažniji.

NAM su prvenstveno posljedica našeg osobnog stila i navike mišljenja. Iz tog razloga, dubljom analizom često možemo utvrditi da ona nisu skroz opravdana. Bitno je naglasiti da nije svaka misao jednako “distorzirana”. Točnije, neke su bliže opisu stvarnosti, dok su druge potpuna psihološka fikcija.

Kako bismo ih mogli evaluirati, predlažem da svaku svoju NAM “testirate” sadrži li jednu ili više od ovih 17 kognitivnih distorzija:

(ako vam je prvi put predlažem da ovaj popis prepišete na poseban papir, isprintate ili ako imate dva uređaja/monitora da na jednom bude popis distorzija, a na drugom ono što pišete)

Za povećanje slike kliknite na nju. Postoji više kategorizacija kognitivnih distorzija. Ova kategorizacija je preuzeta iz knjige Jona Haidta Coddling of the American Mind i osobno ju preporučujem zbog njezine sveobuhvatnosti.

Sljedeću stvar koju biste trebali označiti na papiru je koliko ste od navedenih 17 vrsta distorzija prepoznali u svojim NAM. To je gruba mjera razine distorziranosti. Ipak, podsjetite se, čak i ako je razina distorzije niska, ne znači nužno da su vam misli bile racionalne. Moguće je da jednostavno niste uočili svaku distorziju. Držite na umu da što detaljnije odradite analizu distorzija, to ćete uspješnije i lakše proći kroz konačni treći korak.

Trenutno bi vam na papiru trebalo pisati: (1) Za svaku pojedinu misao koje su sve distorzije bile prisutne i (2) koliko je distorzija prepoznato u svakoj misli.

Sada su postavljeni uvjeti za promjenu NAM, stoga bez odgađanja prijeđite na sljedeći korak.

Korak 3: Promijeni! (tipično 3-7 minuta)

Cilj ovog dijela je provesti “suđenje” nad svojim mislima. Naravno, ovo je puno efikasnije kada možete s iskusnim terapeutom voditi u obliku dijaloga. U ovom koraku ćete evaluirati dokaze za i protiv svake NAM te pokušati naći nedistorziranu alternativnu misao. Ovaj dio zahtijeva da pokušate biti što objektivniji prema tim mislima, tj. kao da nisu vaše.

Prvo će vam zadatak biti da pišete “u obranu” navedenih NAM. Napišite ukratko što bi bili dokazi u prilog tih misli? Uzmimo primjer misli iz tablice: Svaki put moram nešto zeznuti. Osoba koja ima ovu misao već je prethodno prepoznala da se radi o distorziji pretjerane generalizacije. Međutim, to ne znači da u ovome nema istine. Stoga, u ovom koraku osoba treba navesti na temelju čega bi ovakva misao bila opravdana. Kvalitetna lista dokaza bi bila nešto poput ovog:

  • U zadnje vrijeme sve češće radim greške.
  • U prošlosti sam se znao sabotirati iako bih znao da mogu napraviti dobar posao.
  • Zadnji put kad sam dobio odgovoran zadatak, nisam ga kvalitetno obavio.

Ovaj dio zadatka ne bi trebao biti pretjerano težak. Ograničite se na 1-4 dokaza. Ovo je kontraintuitivno, ali cilj je što snažnije argumente imati u prilog početnim mislima. Razlog je što nije lako uvjeriti naš mozak da promijeni svoje mišljenje. Tek ako su usprkos najboljem pokušaju dokazi “protiv” uvjerljiviji od dokaza “za” će naš mozak to prihvatiti kao autentični odraz stvarnosti. U suprotnom ćete ostati s konstantnom sumnjom “a što ako sam ipak u pravu po pitanju toga?”.

Sljedeći korak je pokušati staviti se u suprotnu poziciju i probati smisliti što više dokaza koji govore protiv valjanosti NAM. Mnogim ljudima, posebno kad prvi put koriste ovu tehniku, ovo predstavlja izazov. Zgodan trik je da zamislite da vam voljena osoba ima ovakve misli. Što biste joj rekli da ju razuvjerite? Kako biste ju pokušali utješiti?

Na primjeru iste misli (Svaki put moram nešto zeznuti.), ovako bi nekako izgledala kvalitetna lista dokaza “protiv”:

  • Čak i kada “zeznem”, gotovo uvijek na kraju nađem način da spasim situaciju.
  • Nije isto kad “zeznem” jer sam lijen, i kada mi se događaju teškoće u životu. Imao sam obiteljskih problema koji su me distraktirali.
  • Greške koje pravim gotovo nikada nisu ozbiljne.
  • Sklon sam perfekcionizmu pa često ono što ja vidim kao grešku, drugi se ne bi složili.

Sada kada ste naveli dokaze protiv misli, vrijeme je da glumimo “porotu”. Prvo na skali 1-10 označite koliko su uvjerljivi dokazi “za” misao (1- nimalo uvjerljivo, 10 – u potpunosti uvjerljivo). Nakon toga na istoj skali ocijenite dokaze “protiv” te misli. Koji su vam dokazi uvjerljiviji?

Nakon toga, uvažite koja strana ima uvjerljivije argumente (NAPOMENA: sasvim je u redu da strana “za” bude uvjerljivija – nije svaka automatska misao skroz iracionalna). Nakon toga, podsjetite se koje distorzije ste pronašli u tim mislima. Konačni zadatak tehnike je pokušati zapisati alternativnu misao (ili misli), tj. izmijeniti originalne NAM u oblik koji uzima u obzir navedene dokaze “za” i “protiv”, ali nije distorziran. U korištenom primjeru to bi moglo ovako nekako izgledati:

Često znam pogriješiti, ali uglavnom sam samo ja taj koji to prepoznaje kao pogrešku. Iako griješim češće u zadnje vrijeme, što me malo brine – te greške su uglavnom male, i uglavnom nađem način da ih popravim.

Teško je za očekivati da čovjek “povjeruje” u bilo kakvu misao. Međutim, ako ste do ove alternativne misli došli temeljitim testiranjem distorzija i evaluacijom dokaza obiju strana (za i protiv misli), vaš mozak neće lako moći naći razloge da povjeruje u prvotnu misao.

Konačno, napišite koliko ste trenutno uznemireni na skali 1-10 (1 – nimalo, 10 – maksimalno uznemireno). Tipično, ova brojka bi sada trebala biti niža nego na početku (nekada drastično). Ako nije, molim vas ako smatrate potrebnim, potražite psihološku pomoć. Neke poteškoće su izvan dosega ovakve tehnike te zahtijevaju direktnu intervenciju profesionalca.

Na kraju ovog koraka trebali biste imati: (1) popis dokaza “za” i “protiv” svake negativne automatske misli, (2) procjene uvjerljivosti tih dokaza, (3) alternativnu nedistorziranu verziju misli i (4) procjenu trenutne razine uznemirenosti.

Kako biste imali dojam kako bi to (otprilike) na kraju trebalo izgledati kada završite s tehnikom, prilažem vam jedan primjerak iz arhive vlastitog restrukturiranja:

Što očekivati?

Ova tehnika bi, svaki put kad se (pravilno) koristi, trebala imati dva simultana efekta: kratkoročno djelovati olakšavajuće na stanje uznemirenosti i dugoročno djelovati na razvoj vještine držanja negativnih automatskih misli pod kontrolom.

U početku, posebno ako ovo radite bez nadzora iskusnog kognitivno-bihevioralnog terapeuta, za očekivati je da ćete naići na probleme te se možda čak i osjećati da niste odradili tehniku kako spada. Osim što je taj osjećaj pod utjecajem novih negativnih automatskih misli, za očekivati je da ćete, kad krenete razvijati bilo koju vještinu u početku biti užasni u tome. Ipak, dobra stvar kod ove tehnike jest što je bolje odraditi ju loše (ali do kraja!), nego ju potpuno zaobići. Ipak, pokušajte izbjeći tipične početničke greške:

  • Predugo zadržavanje na pojedinom koraku ILI preskakanje koraka. Probajte se držati unutar preporučenih vremenskih smjernica (2-3 min za Pronađi, 5-10 min za Provjeri, 3-7 za Promijeni)
  • Perfekcionizam ILI površno korištenje tehnika. Prvo se svodi na fokusiranje na nebitne detalje, a drugo na manjak fokusa pri rješavanju.
  • Gubljenje vremena na formu (npr. biranjem fonta, boje kemijske, uređivanjem tablica, ispravljanjem pravopisa).
  • Negativne automatski misli miješaju se s emocijama ili opisom situacije. Zapamtite: emocije su vaši trenutni osjećaji. Situacija je objektivni opis onoga što je započelo ciklus neugodnih misli. NAM je subjektivno tumačenje kako se taj događaj odnosi na vas ili druge koje vam pruža neugodu.

Predlaže se vježbati ovu tehniku jednom do dva puta dnevno. Redovitom vježbom ćete:

  • Bolje povezivati situacije s uznemirujućim mislima i emocijama.
  • Brže prepoznati NAM u trenutku uznemirenosti (slično kao kod mindfulness meditacije).
  • Automatski prepoznavati kognitivne distorzije, što će smanjiti njihovu pojavu
  • Lakše se distancirati od NAM i ih objektivno evaluirati.
  • Bolje producirati nedistorzirane alternativne misli koje su manje uznemirujuće.
  • Brže prolaziti kroz sve ove korake (u početku će vam trebati oko 20 minuta, kasnije manje od 5).

Istraživanja ukazuju da je primjenom tehnike kognitivne restrukturacije moguće poboljšati ishode u onima koji pate od depresije i anksioznosti, nekih ovisnosti i nekih poremaćaja ličnosti. Postoje i besplatne mobilne aplikacije koje vas vode kroz ovu tehniku. Osobno preporučujem aplikaciju FreeCBT (za android ili apple). Nažalost, ne znam postoje li aplikacije koje su prevedene na domaće jezike.

Autori Psihološkog prostora koji preporučuju članak: Barbara Paušak, univ. bacc. psych., doc. dr. sc. Domagoj ŠvegarHana Mehonjić, mag. psych., Klara Saganić, mag. psych., Sandra Matošina Borbaš, univ. spec. prof. psych., Sandra Zgodić, mag. psych., Matea Jukić, mag. psych., Tea Tončić, univ. bacc. psych. i Dolores Aladić, mag. psych..

Članak možete prokomentirati na našoj FB stranici:

Ako ste trenutno uzrujani, možda vam ovaj članak može pomoći. Ako ga otvorite, naći ćete detaljno opisano,…

Objavljuje Psihološki prostorPonedjeljak, 31. svibnja 2021.