Pisanje dnevnika i njegov terapijski učinak

By | 24-02-2022

Moguće je da ste vodili dnevnik u školskim danima, u njega pisali tajne i skrivali ga na najčudnijim mjestima. Te stranice su vidjele i osjetile sve – od toga što ste ručali taj dan i vremenske prognoze pa sve do najdubljih strahova, riječi koje teško prelaze preko usana i najsramotnijih dogodovština. Vjerojatno biste osjetili olakšanje nakon izbacivanja tih misli iz glave, možda se osjećali čudno nakon što biste to nakon nekog vremena pročitali. Moguće je i da ste prestali pisati dnevnik kada ste odrasli. Međutim, prednosti pisanja dnevnika i dalje vrijede, a naviku pisanja nije teško usvojiti. Ono nije samo za mlade zaljubljene srednjoškolke, nego za sve nas uz prave tehnike i pristup.

Posljednjih godina iznimno popularno postaje ekspresivno pisanje – tehnika zapisivanja teških misli koje nas muče, bolnih emocija i iskustava. Jedan od prvih istraživača koji je pomogao u razumijevanju i razvoju ekspresivnog pisanja kao metode očuvanja psihofizičkog zdravlja je James W. Pennebaker. Profesor psihologije na Sveučilištu u Texasu proveo je velik broj istraživanja s osobama koje su doživjele intenzivan stres ili traumu. 

Znanost iza pisanja

Tehnika ekspresivnog pisanja pokazala se iznimno uspješnom u poboljšanju njihovog zdravlja. Profesor Pennebaker u svojim objašnjenjima tih poboljšanja navodi da nisu u potpunosti jasni mehanizmu u podlozi tog poboljšanja. Moguće je da se osobe jednostavno oslobađaju potisnute traume putem suočavanja s njom kroz pisanje.

Neuroznanstvenici tvrde kako je istina ono što osobe koje pišu znaju oduvijek – da pisanje osjećaja na papir zaista pomaže kod olakšavanja od neugodnih emocija i stresa.

Matthew Lieberman sa Sveučilišta California koristio je MRI snimke mozga kako bi vidio funkcioniranje mozga prije i nakon pisanja dnevnika. Pisanje o osjećajima smanjuje aktivnost u amigdali koja je odgovorna za kontrolu i regulaciju intenziteta emocija. Ovaj se nalaz ponavljao kad su ljudi pisali dnevnik, poeziju, čak i tekstove pjesama koje opisuju njihove neugodne emocije. Dakle, kada zabilježimo svoje osjećaje, aktiviramo one dijelove mozga koji su zaslužni za emocionalnu samoregulaciju. Taj proces olakšava nošenje sa stresom i čini nas opuštenijima.

Ekspresivno pisanje smanjuje broj intruzivnih i izbjegavajućih misli o negativnim događajima i poboljšava radno pamćenje. Ova poboljšanja mogu osloboditi naše kognitivne resurse za druge mentalne aktivnosti, uključujući našu sposobnost da se učinkovitije nosimo sa stresom.

Pennebaker i drugi znanstvenici pretpostavljaju da formiranje koherentnog narativa pomaže u oslobađanju radne memorije. Čini se da pozitivni događaji imaju manji kognitivni utjecaj od negativnih događaja pa pisanje o negativnim djeluje više oslobađajuće.

Papir ima više strpljenja od ljudi

Ako vodite dnevnik moguće je da ćete jasnije sagledati misli i promijeniti perspektivu određene situacije. Moguće je da ćete povećati suosjećajne i smanjiti broj kritičnih misli prema sebi i drugima. Pisanje vam može pomoći da usmjerite svoju pažnju na ono što je vama uistinu važno. Također vam može pomoći da kvalitetnije i konstruktivnije brinete, a to znači da biste lakše mogli riješiti svoje probleme. Imat ćete bolji uvid u vlastite misli, emocije i ponašanja. Misli na papiru ostavljaju drugačiji dojam nego kada “lete po glavi”. Tako možete biti i objektivniji. Dnevnik nam može pomoći da budemo prisutniji u trenutku. Na taj način možete prepoznati svoje misli i osvijestiti gdje naš um luta i imamo li trenutno koristi od toga.

Otvorite dnevnik kako biste otvorili sebe

Nakon što smo prošli neke benefite pisanja dnevnika nadamo se da ste zainteresirani za pokušaj pisanja. U nastavku ćemo navesti kako to možete napraviti uz malo truda. 

Kao i mnoge stvari u životu ono o čemu ćete pisati je osobni izbor i ovisi o tome što smatrate da bi vam pomoglo. 

Za početak pokušajte voditi dnevnik zahvalnosti. Zbog ubrzanog načina života, mnoge nam stvari mogu promaknuti ili ih jednostavno uzmemo zdravo za gotovo. Tako nam se može učiniti da se gotovo ništa lijepo oko nas ne događa. Razmislite o proteklom tjednu i napišite nekoliko stvari na kojima ste zahvalni.

Kako bismo vam pomogli dat ćemo nekoliko primjera zahvalnosti:

Mjesto u kojem živim je sigurno. 

Danas je bio divan dan za šetnju. 

Jutarnja kava je bila zaista fina.

Šetnja od kuće do trgovine je bila opuštajuća.

Imam divnu majku.

Dakle, pisanje zahvalnosti nema puno pravila – važno je usmjeriti se na sve ono u našem životu na čemu smo zahvalni. To može biti općenito, specifično – vi odlučujete.

Drugi oblik dnevnika može biti praćenje napretka. Ako ste nedavno odlučili raditi nešto novo ili ste postavili važne ciljeve, možete pratiti svoj napredak, misli o tome i osjećaje koji se javljaju u pojedinim fazama. U dnevnik se ne mora uvijek pisati nego se može i crtati i bojati. Drugim riječima, izražavanje svega nabrojanog može biti u različitim oblicima, važno je da vama odgovara.

Primjer: 

Dan 1. Osjećam se jako tjeskobno kada imam puno posla. U sljedeća tri dana moram završiti dva članka, vježbati izlaganje prezentacije za sutrašnje izlaganje, ispeglati hrpu odjeće, otići zubaru i naći se s prijateljicom koju nisam dugo vidjela. Izludit ću s tim. Nemam vremena ni ovo pisati, ali sam pročitala na internetu da bi moglo pomoći. Ne znam još kako, ali ajde.

Dan 4. Prošla su ona mučna tri dana. Jedva sam izdržala, treba mi godišnji. Umorna sam i pomalo ljuta na sebe. Možda bi se mogla bolje organizirati.

Dan 5. Imam nove obveze za sljedeći tjedan i dosta ih je. Bilo bi dobro da se nekako umirim. Kako da to napravim? Kompliciram si život. Uvijek to radim, trpam obaveze koje jedva stignem odraditi.

Dan 6. Razgovarala sam s prijateljicom i ona mi je predložila da kupim planer. To je bila baš dobra ideja! Kupila sam preslatki planer i u njega sve zapisala. Sad se sve čini jasnije i lakše mi je.

Dan 7. Izbacila sam neke obaveze iz planera. Čini mi se da me to još više smirilo – kad sam sve napisala vidjela sam da mi neke stvari nisu toliko hitne ili važne pa sam ih ili obrisala ili premjestila. 

Dan 15. Od kad pišem u planer lakše je. Ovdje se uspijem malo ispuhati pa se osjećam mirnije.

Kao što smo već i pisali možete započeti s jednostavnim stvarima koje ste primjetili taj dan:

Napišite što ste naučili taj dan.

Napišite čime se ponosite taj dan.

Napišite tri emocije koje ste osjetili kroz dan.

Napišite što ste dobro čuli taj dan.

Napišite što vam je bilo teško taj dan.

Napišite što biste drugačije napravili sutra.

Napišite na čemu ste zahvalni. 

Popis je skoro beskonačan.

Dakle, kao biste već danas započeli pisanje dnevnika potrebna vam je bilježnica, olovka (može i laptop ako vam je draže tipkati), udobno mjesto za sjesti i malo vremena. 

Ako želite živjeti više svjesno, sada i ovdje, razbistriti um, doći do pokojeg uvida, tehnika vođenja dnevnika je odličan početak za to.

Autori Psihološkog prostora koji preporučuju članak: doc. dr. sc. Domagoj ŠvegarHana Mehonjić, mag. psych i Barbara Paušak, mag. psych.

Članak možete prokomentirati na našoj FB stranici: