Ponekad, kada pada kiša i sve je tmurno, ne možemo vidjeti ništa pozitivno u takvom vremenu pa počnemo kukati: „Da bar sja Sunce, da je bar vani suho, ovome se ne vidi kraja…” Međutim, ako bolje pogledamo, to nam je prilika da uzmemo svoj novi kišobran, obujemo gumene čizme i kabanicu te prošetamo po čistom zraku. Možemo skuhati toplu čokoladu, „ušuškati“ se dekom i pogledati najdraži film. Sjetimo se biljaka kojima je potrebna voda te da su biljke sada sretne jer su ju dobile. Umjesto da razmišljamo samo o negativnim stranama, možemo pronaći nešto pozitivno u tmurnome danu. Nijedna situacija nije sama po sebi niti dobra niti loša, sve ovisi kako gledamo na nju!
Kognitivne distorzije
Sada kada smo vidjeli da stvari možemo gledati i na drugačiji način, vrijeme je da se upoznamo s pojmom kognitivnih distorzija. To su automatske, iracionalne misli o sebi, drugima, događajima ili svijetu, a narušavaju jasnu percepciju stvarnosti, najčešće na negativan način. Kognitivne distorzije mogu ostaviti posljedice na naše mentalno zdravlje te dovesti do depresije, anksioznosti i stvoriti stres. Ispravljanjem kognitivnih distorzija, odnosno promjenom načina razmišljanja, učimo objektivno sagledati cijelu situaciju. Posljedično, to nam može pomoći da se lakše nosimo s određenim situacijama koje nam u životu stvaraju stres. Ono što je bitno naglasiti je da te automatske misli ponekad zaista jesu istinite ili djelomično istinite, no često se dogodi da ipak nisu. Nameću nam se same i u tom trenutku povjerujemo u njih, bez da ispitamo jesu li zaista istinite.
Žene koje boluju od endometrioze često su pod stresom zbog bolova koje imaju, pretraga i medicinskih tretmana kroz koje prolaze, kao i nerazumijevanja liječnika na koje nailaze. Zbog navedenog, one su frustrirane, razočarane i prepune sumnji, a misli koje im o tome svemu nadolaze ponekad samo otežavaju situaciju. U puno slučajeva ono što mislimo nije odraz stvarnosti, a kako Allan Lokos kaže: „Nemoj vjerovati svemu što misliš, misli su samo – misli!“
Crno bijelo razmišljanje
Situacija je sljedeća: otišli ste na posao, odradili osam sati, skuhali ručak, pospremali suđe i krenuli oprati kupaonu. Međutim, uhvatili su vas jaki bolovi i morali ste leći. Ljuti ste na sebe što niste uspjeli očistiti kupaonu zbog bolova i razmišljate kako je današnji dan čisti promašaj jer niste obavili sve što ste trebali. No, ono što pritom zanemarujete su sve ostale stvari koje ste uspjeli. U ovakvom razmišljanju nema sredine, sve je nekako crno bijelo, ili sve ili ništa. Dakle, što možemo napraviti kada upadnemo u ovakvu zamku naših misli? Prvi korak je zasigurno uočiti negativnu misao koju imamo: „Današnji dan je totalni promašaj, nisam uspjela napraviti sve što sam trebala”. Drugi korak je upitati se je li to baš potpuno istina? Razmislite i pokušajte uočiti druge stvari koje ste napravili i pohvaliti sebe za sve ostalo što ste uspjeli!
Ženama koje boluju od endometrioze često se javljaju misli poput: „Moj život je nikakav, ni u čemu nisam dobra, ova bolest me toliko ograničava da ni za što nisam sposobna”. No, ovakvo razmišljanje samo pogoršava cjelokupnu situaciju. Ono što bismo trebali je – sagledati stvari iz druge perspektive i pokušati uvidjeti sve suprotne činjenice od ovih misli koje nam se javljaju. Sigurna sam da svatko može pronaći barem jednu stvar koja pobija ovakve misli!
Pretjerana generalizacija
Kao što sam već spomenula, česte medicinske pretrage mogu biti iscrpljujuće, a ukoliko od liječnika ne dobijemo podršku i potrebno razumijevanje, to samo pogoršava cijelu situaciju te smanjuje nadu i također može dovesti do samookrivljavanja zbog stanja u kojem jesmo. Na primjer, dogodi se da dođete kod doktora i objasnite mu svoju situaciju, no on vas ne želi ni saslušati do kraja niti pokazuje razumijevanje. Razočarani odlazite i smatrate kako nema nade za vas i kako su svi doktori isti. No, je li to uistinu baš tako? Uzmimo i drugi primjer: otkrijete da imate cistu koju morate operirati. Nakon operacije doktori vam kažu da postoji mogućnost da se cista vrati, no također je moguće da se više nikada ne vrati, pogotovo ako promijenite način života. Ono što je vaša prva misao je: nema šanse da se cista ne vrati, ja sam takav baksuz da će mi se sada nastaviti događati samo loše stvari.
Pomaže li nam ovakvo razmišljanje ili nas vuče još dublje u ponor? Jedan negativan događaj ne predstavlja pravilo, već izuzetak, odnosno izolirani slučaj. Ako nas ubode jedan trn, nećemo početi mrziti sve ruže, nije li tako? Ne trebamo se bojati tražiti drugo mišljenje ili pak promijeniti liječnika, ukoliko nismo zadovoljni s onim kod kojeg smo trenutno, jer ako se mi nećemo boriti za sebe, tko će?
Mentalno filtriranje
Uslijed stvaranja cisti i priraslica, koje narastu toliko da ih se mora ukloniti operativnim putem, neke žene – endoborci, moraju ići na operaciju. Operacija, osim što je sama po sebi težak događaj u životu te narušava rutinu koju imamo, zahtijeva i mirovanje određeno vrijeme nakon samog zahvata. Primjer otežavajućih misli u ovakvim situacijama je sljedeći: nakon operacije dolazite kući i morate mirovati najmanje mjesec dana kako biste se oporavili. Frustrirani ste zbog toga što ne možete ići na posao, brinuti o obitelji, vježbati, baviti se aktivnostima kojima se inače bavite i mjesec dana čini vam se kao cijela vječnost. Što pritom ne vidite? Ako se usmjerimo samo na negativne strane situacije, zanemarujemo ono pozitivno što se oko nas događa. Umjesto da ste frustrirani što morate mirovati, možete probati razmišljati na način: „Sretna sam što je operacija prošla! Tijekom oporavka ću se odmoriti od svih obaveza, posvetit ću se sebi, čitati knjige, gledati serije/filmove, raditi ono što već odavno želim, a inače nemam vremena. Dobro je da i dalje imam posao na koji se mogu vratiti te obitelj i prijatelje koji su mi potpora.” Kako vam sada to zvuči?
Jednom mi se jedna starija osoba, koja je preživjela iznimno tešku operaciju karcinoma i koja se zaista brzo nakon operacije i oporavila, žalila na to što više ne smije jesti određene stvari koje je prije smjela. To joj je bio najveći problem i situacija ju je izrazito frustrirala. No, pritom je zaboravila obratiti pažnju na sve lijepe i pozitivne stvari koje su joj se dogodile – dobila je novu priliku za život, nema bolove niti teže posljedice kemoterapije, ima predivnu obitelj koja brine o njoj, može se samostalno brinuti za sebe i mnoge druge stvari. Kada sam joj ukazala na to, problem prehrane činio joj se puno manji jer je uvidjela da postoji puno stvari na kojima može biti zahvalna, a na što nije usmjeravala svoje misli.
Katastrofiziranje
Osjetimo oštru bol u području jajnika te odmah pomislimo da se radi o cisti, da se pojavila neka druga bolest, možda čak i da ćemo umrijeti, no trenutno za to nemamo nikakvih dokaza. Što su bez dokaza naše misli? Možemo li u ovakvoj situaciji pomisliti nešto poput: „Možda sam se samo nahladila; vjerojatno sam bila više pod stresom pa je moj organizam tako reagirao; treba li mi više odmora?” Koje misli će nam više pomoći, odnosno odmoći? Ako smatramo da je nešto što smo uočili negativno, ne mora značiti da uistinu je tako, a pogotovo ne da će doći do potpune katastrofe. Kada se radi o iznimnoj boli, ako bol traje par dana i slično, ono što počinjemo raditi je analizirati: „Zašto baš mene, zašto baš sad, što ako me doktor ne bude mogao primiti, što će biti za 10 godina ako se već sada osjećam ovako…” – pokrećemo lavinu negativnih misli te se počinjemo vrtjeti u krug. Umjesto da samo analiziramo, usmjerimo naše misli na akciju – što možemo poduzeti povodom toga da poteškoću koju imamo riješimo?
Oslanjanje na emocionalno rasuđivanje
„Imam endometriozu, to je kronična bolest, dakle – ja sam kronični bolesnik”. Je li bolest ono što nas definira? Ne! Ja sam: žena, majka, supruga, kćer, studentica, trgovkinja, čistačica, dobra osoba, empatična… Ali – imam kroničnu bolest. Čime definiramo sebe? Ako se osjećam tužno i depresivno, znači li to da sam zaista depresivna osoba (dijagnoza) ili da se samo tako osjećam (prolazno?). Netko se može osjećati bezvrijedno, no to ne znači da je bezvrijedna osoba! Misli i emocije koje nam se javljaju u određenom trenutku su prolazne, nisu konstanta koja nas mora pratiti cijeli život i koja nas opisuje. Ponekad je u redu osjećati se tužno i bezvoljno, svakom dođe kišni dan. Međutim, ono što mislimo o sebi i na temelju čega se definiramo je izrazito bitno – to također utječe na naše samopoštovanje i način na koji vidimo sebe, kao i na način na koji se predstavljamo drugima.
Personalizacija
„Ja sam kriva za svoju bolest! Da sam drugačije radila i živjela, možda ne bih bila bolesna.” – koliko istine ima u ovome? Koliko često se okrivljujete za nešto za što zapravo niste krivi? Često sam znala čuti kako ljudi sebe okrivljuju jer su se razboljeli te smatraju da je bolest posljedica njihovih grijeha, lošeg ponašanja ili misli. No, što dobivamo mučeći sebe s nabijanjem krivnje? Je li zaista istina da smo sami krivi ili postoji mogućnost da su u pitanju geni, toksini iz okoliša, stres koji nam se nakupio, a na koji u tom trenutku nismo znali utjecati ili nešto četvrto, peto? Prošlost ne možemo promijeniti, no možemo odlučiti utjecati na svoju budućnost. Ukoliko dosad to nismo radili, možemo se naučiti zdravije hraniti, adekvatnije nositi sa stresom – smiriti svoje tijelo. U zdravom tijelu je zdrav duh? Ili je možda tijelo zdravo kada je duh zdrav?
Moram i trebam
Moram pospremati kuću, moram biti najbolja u svom poslu, moram sve obaviti u roku, moram izbaciti mlijeko iz prehrane, moram prestati jesti slatko, moram biti uvijek na raspolaganju drugima, moram brinuti za druge… Što je to što zapravo moramo u životu? Ukoliko vidimo da nam nešto pogoršava stanje (npr. slatko), kako će nam izjava „Moram prestati jesti slatko.” pomoći, ako smo frustrirani što to nikako ne uspijevamo? Moram li zaista to napraviti preko noći ili si mogu dati vremena, postepeno smanjivati i pristupiti sebi s razumijevanjem i nježnošću? Moram li zaista uvijek biti tu za druge ili mogu uzeti „slobodan dan”, isključiti mobitel, napraviti si kupku, prošetati prirodom, biti sama i vratiti se sebi? Pokušajte zamijeniti riječ „moram” s “napravit ću”. Kada nešto moramo, onda to baš ne želimo, zar ne?
Čitanje misli
Kao što i sam naziv kaže, u ovoj kognitivnoj distorziji pretpostavljamo da možemo drugima čitati misli, odnosno da znamo što drugi misle o nama. Uzmimo ovaj primjer: Osjećaš se loše, pojavili su se bolovi i morat ćeš otkazati dogovorenu kavu s prijateljicom. Odmah nakon toga dođe ti misao: „Sigurno će misliti da lažem“. Postoji li dokaz za ovu misao? Ne znamo dok ne kažemo prijateljici, a čak ni tada ne možemo biti sigurni što ona misli, osim ako nam ona sama to ne kaže. Nadalje, možemo zamisliti situaciju kada dođemo kod liječnice i ispričamo joj što nas muči, ona ne odgovori onako kako smo očekivali, ne pokaže nam empatiju ili nas možda ignorira. Ono što bismo tada mogli odmah pomisliti je: „Sigurno mi ne vjeruje!“ Međutim, možda liječnica ima loš dan ili pak možda ne zna što bi nam savjetovala (iako često očekujemo od liječnika čuda i da znaju odgovore na sva naša pitanja, to često nije tako).
Što dalje?
Nakon ovog kratkog pregleda nekih od postojećih kognitivnih distorzija, zadaća svakog od nas je postati detektiv. Za početak, trebamo uočiti automatske negativne misli koje nam se javljaju. Kada ih uočimo, ne trebamo odmah povjerovati u njih, već ih preispitati. Ono što možemo jest pokušati pronaći alternativna objašnjenja određenog događaja i druge moguće uzroke. Ono što je bitno spomenuti je da ponekad ne možemo sami, a u tom slučaju poželjno je i preporučljivo potražiti stručnu pomoć (detektiva s iskustvom!)
O tome što je endometrioza možete pročitati u mom prethodnom članku: https://psiholoski-prostor.org/ti-nisi-teret-ti-imas-teret-kako-prihvatiti-endometriozu/, a o endometriozi i njezinim psihološkim aspektima možete potražiti na: https://www.facebook.com/budi.borac95/
Leahy, R. L. (1997). Practicing Cognitive Therapy: A Guide to Interventions. Northvale NJ: Jason Aronson inc.
20 kognitivnih distorzija i kako one utiču na naš život
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/turning-straw-gold/201409/how-distorted-thinking-increases-stress-and-anxiety
10 Cognitive Distortions Sabotaging Your Brain
Autori Psihološkog prostora koji preporučuju članak: doc. dr. sc. Domagoj Švegar, Danijel Turkan, mag. psych., Domina Kljaković Gašpić, univ. bacc. psych., Sandra Zgodić, mag. psych., Matea Jukić, mag. psych., Izabella Colić, univ. bacc. psych., Tajana Ninković, mag. psych., Laura Martinić, mag. psych. i Ivana Marin, mag. psych..