Spavanje. Taj predivan proces u kojima se pripremamo za novi dan. Vjerujem kako smo se ponekad našli u situacijama u kojima smo nakon napornog dana jedva čekali skočiti u krevet i mirno zaspati. I iako većinu vremena san uzimamo „zdravo za gotovo“, količina i kvaliteta sna kroz koju prolazimo tijekom noći uvelike može utjecati na naše funkcioniranje. Koje sve dobrobiti kvalitetan san donosi? Što se zapravo događa tijelu dok spavamo i kako možemo lakše zaspati?
Faze sna
Unatoč tome što nam se može činiti kako je spavanje kontinuum koji započinje usnivanjem i završava buđenjem, proces spavanja zapravo prolazi kroz nekoliko ponavljajućih ciklusa. Tijekom jedne noći, naše tijelo prolazi kroz čak 4-6 takvih ponavljanja od kojih svaki traje prosječno 90 minuta. Jedan ciklus sastoji se od 4 faze sna koje se većinom razlikuju po aktivnosti mozga tijekom spavanja. Prva faza, ili N1 faza, traje prosječno 1-5 min i karakterizira ju postupno usporavanje ritma tijela. S obzirom da prva faza traje kratko i tijelo nije u potpunosti opušteno, vrlo nas je lako probuditi na početku ulaska u navedenu fazu. Tijelo nakon nekog vremena prelazi u drugu fazu, tzv. N2 fazu koja traje 10-15 minuta te iz ciklusa u ciklus postaje sve duža. Ulaskom u N2 fazu, temperatura tijela se snižava, sporije dišemo, naši mišići se opuštaju, a kretanje očiju prestaje. Aktivnost mozga se usporava, uz kratke nalete moždane aktivnosti koji nam omogućavaju da se tijekom te faze ne probudimo. N3 ili treća faza „dubokog sna“ predstavlja važan dio procesa spavanja i u prosjeku traje 20-40 minuta. Tijelo je u potpunosti opušteno i moždani valovi se smiruju. Znanstvenici ističu ovu fazu kao važnu u jačanju imunološkog sustava i subjektivnom dojmu kvalitete sna. Završnu fazu spavanja predstavlja REM faza koja u prosjeku traje 40-60 minuta. Faza je karakteristična po podizanju razine aktivnosti mozga koja je blizu faze budnosti. Svi mišići tijela osim očnih i zaduženih za disanje se ulaskom u fazu privremeno ukoče. U tom trenu oči se pokreću brzim i naglim pokretima (REM – rapid eye movement) i doživljavamo ono što nazivamo „sanjanjem“. Snovi kojih se nakon buđenja sjećamo objašnjeni su povišenom aktivnošću mozga tijekom noći, a iako se mogu pojaviti u svakoj fazi sna, najčešće se pojavljuju upravo u REM fazi. Ova faza posebno je važna za razvoj i očuvanje kognitivnih funkcija poput učenja i pamćenja, te razvoja kreativnosti. Kako se ciklusi ponavljaju tijekom noći, prve 3 faze postaju kraće, te većinu vremena provedemo upravo u REM fazi. Faktorima poput starenja i pretjerane konzumacije alkohola sve manje ulazimo u REM fazu i smanjujemo mogućnost reparativne funkcije i dobrobiti iste.
‘Nesanica je drugačija ’, rekao sam. Bilo je teško to objasniti ljudima. ‘Znate svjetlo koje se pali kad otvorite vrata hladnjaka? Zamislite samo da ostaje stalno, čak i nakon što zatvorite vrata. Tako je to u mojoj glavi. Svjetlo ostaje upaljeno.’
-Barbara Kingsolver–
Poremećaji spavanja
Ukoliko osoba ne može usnuti, kvalitetno prosnivati i probuditi se, možemo govoriti o problemima u arhitektonici sna. Svakodnevne poteškoće spavanja, umor tijekom dana unatoč prospavanoj noći i nemogućnost obavljanja svakodnevnih obaveza zbog manjka sna, kriteriji su koji se uzimaju u obzir pri dijagnostici poremećaja spavanja. Iako postoji preko 80 poremećaja spavanja, neki od najpoznatijih svakako su nesanica, apneja, sindrom nemirnih nogu i narkolepsija.
Poremećaj nesanice prati pospanost i umor, no i nemogućnost usnivanja. Osobe koje pate od nesanice često se bude usred noći te se teško vraćaju u san. Glavni problem svakako predstavlja umor tijekom dana te nepravilni ritam spavanja, uzrokovan upravo nemogućnošću funkcioniranja uslijed deprivacije sna. Nadalje, nešto teži poremećaj predstavlja apneja koju karakterizira prestanak disanja usred sna. Osoba se u tom trenu budi i počinje naglo hvatati zrak. Sindrom nemirnih nogu pojavljuje se često navečer te uzrokuje intenzivnu potrebu za pomicanjem nogu koja onemogućuje kvalitetno usnivanje, a narkolepsiju kao neurološki poremećaj karakterizira nemogućnost održavanja budnosti, te tako osoba može zaspati tijekom normalnih aktivnosti, nekoliko puta dnevno. Iako nastanak poremećaja sna nije u potpunosti otkriven, faktori poput genetike, nekih lijekova, zdravstvenih dijagnoza, te depresivnosti i anksioznosti mogu utjecati na pojavu poteškoća spavanja.
Osam sati sna?
Iako je uvriježeno mišljenje kako je 8 sati sna prosječnoj osobi dovoljno za normalno funkcioniranje tijekom dana, novija istraživanja pokazuju kako je količina sna koja je osobi potrebna ipak određena i nekim drugim čimbenicima. Prije svega, jedan od glavnih čimbenika svakako predstavlja i dob osobe. Naime, adolescentima je za optimalno funkcioniranje potrebno minimalno 9-10 sati sna, dok je prosječnoj odrasloj osobi dovoljno 7-8 sati spavanja. Unatoč tome, individualne razlike u spavanju mogu varirati ovisno faktorima poput vlastitog praćenja načina funkcioniranja kroz različit broj prespavanih sati. Individualna procjena zadovoljstva spavanjem i osjećaja energičnosti tijekom dana pokazuje kako neke osobe mogu optimalno funkcionirati i sa 6 sati sna, dok je nekim odraslim osobama potrebno i do 9 sati sna. Faktori poput zdravstvenih poteškoća, vrste posla s kojom se osoba bavi i unos kofeina mogu odrediti potrebu za većom ili manjom količinom sna koju pojedinac zahtijeva.
Važnost kvalitetnog sna
Prolazak kroz sve faze sna vrlo je važan. One omogućavaju tijelu i mozgu da se obnove i razviju. Nemogućnost ulaska u neke faze sna povezana je i s emocionalnim i fizičkim zdravljem, te svakako zdravstvenim problemima. Deprivacija sna može izazvati poteškoće poput naglih promjena raspoloženja, lošijeg pamćenja, smanjenja koncentracije, manjka seksualne želje te tjelesnih poteškoća kao što su smanjenje/povećanje apetita, pojave bora i povećanog rizika od dijabetesa, srčanog udara i pretilosti. Povećana razina stresa, obaveza ili situacija s kojima se osoba suočava također mogu doprinijeti lošoj kvaliteti sna.
Kako bolje spavati?
U borbi protiv nesanice važno je uzeti u obzir nekoliko faktora koji nam mogu pomoći da lakše usnemo i ostvarimo cilj odmornog buđenja. Prije svega bitno je obratiti pažnju na tzv. „higijenu sna“ koja se odnosi na okolinu u kojoj snivamo. Kvaliteta jastuka, svježina posteljine i uredan, zamračen i prozračen prostor mogu biti važan faktor pri uspjehu usnivanja. Također, navike poput ustaljenog vremena polaska na san, izbjegavanja alkohola i kofeina te bavljenje tjelesnom aktivnošću podižu vjerojatnost kvalitetnijeg sna. Važno je i obratiti pažnju na izloženost plavoj svjetlosti, te izbjegavati male i velike ekrane barem 2 sata prije polaska na spavanje. Također, uspješno nošenje sa stresom i briga o vlastitom mentalnom zdravlju mogu uvelike pomoći kvaliteti sna. Dugotrajne poteškoće u snu svakako zahtijevaju pomoć stručnjaka poput liječnika obiteljske medicine i stručnjaka mentalnog zdravlja.
Literatura:
Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep, 10, 421–430.
Maquet P. (2000). Sleep on it!. Nature neuroscience, 3(12), 1235–1236.
Patel, A. K., Reddy, V., i Araujo, J. F. (2020). Physiology, Sleep Stages. State Pearls Publishing.
Thorpy, M. J. (2012). Classification of sleep disorders. Neurotherapeutics, 9(4), 687-701.Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U., i Verleger, R. (2010). Differential associations of early- and late-night sleep with functional brain states promoting insight to abstract task regularity. Promoting Sleep one, 5(2), 9442.
Autori Psihološkog prostora koji preporučuju članak: doc. dr. sc. Domagoj Švegar, Hana Mehonjić, mag. psych, Matea Jukić, mag. psych., Tajana Ninković, mag. psych. i Barbara Paušak, mag. psych.
Članak možete prokomentirati na našoj FB stranici:
https://www.facebook.com/psiholoski.prostor/posts/473722471013492